Qué ejercicios hacer para bajar de peso

Si quieres que tu entrenamiento no sea en vano, tus músculos obtengan la carga necesaria y tu cuerpo se adelgace, averigua qué ejercicios hacer para adelgazar. Esto es muy importante ya que algunos de ellos ayudan a aumentar la masa muscular mientras que otros ayudan a reducir el exceso de peso. Para que den el resultado deseado, deben hacerse de forma correcta y sistemática.

Un conjunto de ejercicios para adelgazar.

El ejercicio para bajar de peso requiere el enfoque correcto para realizarlo. Antes de comenzar las clases, es imperativo calentar todos los músculos, preparándolos así para las próximas cargas. La mayor parte de su entrenamiento debe incluir entrenamiento de fuerza para ayudar a fortalecer sus músculos y cardio (ejercicios que lo ayudan a perder peso rápidamente). Terminando el entrenamiento, asegúrese de hacer un tirón y estirar.

Poder

Para muchas personas, los ejercicios de este tipo están asociados con músculos enormes y pesas pesadas, pero no todos son conscientes de lo útil que es el entrenamiento de fuerza para perder peso, rápido y estable. Los entrenamientos de fuerza no solo ayudan a perder peso, sino que también fortalecen el sistema esquelético, dan un gran impulso de energía y mejoran el funcionamiento de todo el organismo. Si eres un deportista principiante y no sabes qué ejercicios hacer para adelgazar, elige por ti mismo unos movimientos básicos que entrenan los principales tipos de músculos (apretar la barra, sentadillas, abdominales).

Cardio

Estos ejercicios contribuyen a la descomposición acelerada de las grasas, reducen la presión arterial (arterial), mejoran el funcionamiento del corazón y los pulmones y ayudan a perder peso, pero los músculos no se ejercitan. Puedes realizarlos no solo en el gimnasio, sino también en casa. El entrenamiento cardiovascular incluye ciclismo, salto a la comba, trote ligero, natación, etc. Hazlos tres veces a la semana durante 20 minutos y verás como la capa de grasa desaparece ante nuestros ojos. Combina cardio con entrenamiento de fuerza para un cuerpo más definido.

Ejercicios de estiramiento

Estirarse o estirarse es importante después de que termine de hacer ejercicio. Estos ejercicios relajan, hacen que los músculos sean menos prominentes, desarrollan flexibilidad, plasticidad, mejoran la postura y la circulación sanguínea. Puede hacer ejercicios de estiramiento en casa, pero no debe estar con el estómago vacío 50-60 minutos después de comer. Cada movimiento debe realizarse a un ritmo lento durante 6 aproximaciones cada uno, fijo durante 8-10 segundos.

Ejercicios efectivos para adelgazar en casa.

No tiene que comprar una membresía de gimnasio para perder peso y poner su cuerpo en forma. Se pueden realizar muchos movimientos efectivos en casa. Aprende el sistema de ejercicios básicos para diferentes grupos musculares, crea tu propio horario, programa de ejercicios y entrena por tu cuenta en cualquier momento del día. Los principiantes en fitness deben comenzar a entrenar con movimientos simples y ligeros durante 25-30 minutos, sin mancuernas o con una carga mínima de 1 kg. Poco a poco, se puede aumentar el peso de las pesas y la duración del entrenamiento.

No olvide que cada sesión de entrenamiento debe ir precedida de un calentamiento. Para ello, son adecuados los ejercicios habituales de las lecciones de educación física. Comience con movimientos circulares de la cabeza (4-5 veces para cada lado), luego caliente los hombros, las articulaciones del codo, las manos, girándolos en diferentes direcciones. Después de eso, vaya a las curvas del torso, haga estocadas a los lados, amase los pies. Hágalo durante 5-10 minutos.

Para el vientre

Entrenamos a la prensa: acuéstate de espaldas sobre la colchoneta, agarra la nuca con las manos, estira las piernas. Doble el torso, llevando las rodillas hacia el pecho y los codos hacia las rodillas, vuelva a la posición inicial. Realice 2 combinaciones de 15-20 repeticiones, los atletas principiantes pueden comenzar con 10 repeticiones. El siguiente movimiento tiene como objetivo entrenar los músculos oblicuos de la prensa y se realiza de la siguiente manera:

1. La posición inicial es la misma que en la lección anterior.
2. Doble las piernas a la altura de las rodillas, gire el torso y lleve el codo de la mano derecha a la rodilla de la pierna izquierda.
3. Vuelve a la posición inicial, repite todo con el codo izquierdo y la rodilla derecha.
4. Haz 15-20 movimientos con cada codo.

Para bombear la prensa inferior, acuéstese con la espalda sobre la colchoneta, estire las piernas y coloque las manos debajo de la espalda baja. Estirando los músculos abdominales, levante las piernas (no doble las rodillas) en un ángulo de aproximadamente 45 grados, fíjelas durante 10-15 segundos, bájelas hasta el piso. Para obtener mejores resultados, pruebe el ejercicio de tijeras. Repita este movimiento efectivo de 12 a 14 veces, tratando de no levantar los glúteos y la columna del suelo. Este conjunto de ejercicios lo ayudará a perder peso fácilmente, eliminar la grasa del abdomen.

Para piernas

Averigüemos también qué ejercicios hacer para perder peso en las piernas. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, gírelos uno frente al otro. Póngase en cuclillas lentamente hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Fije la posición durante unos segundos, levántese. Repite estas medias sentadillas 20 veces, haz 2 series. Balancear las piernas lo ayudará a perder peso y deshacerse de la grasa corporal, haga 10 de esos movimientos con cada pierna, alternativamente, primero hacia el lado derecho y luego hacia el izquierdo.

Si no es un principiante, puede probar este ejercicio: coloque una silla a su lado, coloque el pie en la parte posterior para que se forme un ángulo de 90 grados con la segunda pierna (gire la punta hacia afuera). Póngase en cuclillas suavemente sin doblar la rodilla de la extremidad levantada, vuelva a la posición inicial. Haz un par de combinaciones de 10 repeticiones con cada pierna.

Para manos

Los depósitos de grasa también se forman a menudo en las extremidades superiores, así que averigüemos qué ejercicios hacer para perder peso en los brazos. Las flexiones son las mejores para esto: párese en la posición de "tabla" con los brazos rectos, apoye las rodillas en el suelo, empújela hacia arriba 10 veces. Para entrenar la parte posterior de los brazos, haga flexiones inversas:

1. Coloque una silla, párese de espaldas a ella, siéntese en el borde mismo.
2. Coloque sus manos en los bordes de la silla a los lados de su cuerpo y coloque las piernas en ángulos rectos.
3. Extienda las nalgas a 4-6 cm de la silla y agáchese, doblando los brazos en ángulo recto.
4. Mantenga los codos paralelos entre sí.
5. Repite el movimiento 15 veces.

Para muslos y glúteos

Las sentadillas ayudarán a bajar de peso en las caderas y levantar los glúteos. Separe los pies a la altura de los hombros y coloque las manos alrededor de la cintura. Empiece a ponerse en cuclillas para que su espalda esté recta y sus pies no se salgan de la superficie del piso. Las sentadillas incompletas fortalecen las nalgas, realizadas como el movimiento anterior, solo que las piernas no están completamente dobladas, sino en ángulo recto. Congele en el punto de dolor inferior durante unos segundos, sienta la tensión, levántese. Haz 3 series de 10 repeticiones. Con las piernas más anchas que los hombros, puede hacer sentadillas amplias que fortalecerán y tensarán la parte interna de los muslos.

Ejercicios sencillos para adelgazar en casa

Si tienes poco tiempo y no puedes ir al gimnasio, y quieres deshacerte de los kilos de más, averigua qué ejercicios puedes hacer para adelgazar en casa. Puede hacer abdominales, sentadillas, estocadas y patadas, flexiones y girar el aro sin un entrenador o máquina. Camine más, ignore el ascensor, suba las escaleras y, si es posible, trote. Hay ejercicios que puedes hacer en el trabajo y en el transporte, por ejemplo, tensar los abdominales y los glúteos.

Además del ejercicio, siga estas pautas de salud:

1. Intenta hacer gimnasia todas las mañanas.
2. Revise su dieta, abandone los alimentos poco saludables y los carbohidratos simples, no coma por la noche.
3. Aumente la carga gradualmente, comenzando con pocas repeticiones.
4. Debe haber un intervalo de 30 a 60 minutos entre comer y hacer ejercicio (antes o después).
5. Controle su respiración durante el ejercicio.
6. Beba al menos dos litros de agua limpia todos los días.

Ejercicios de adelgazamiento en el gimnasio.

El costo de un entrenador en el gimnasio a menudo se paga por separado. Si no tiene los fondos para esto, averigüe qué ejercicios necesita hacer para perder peso y hágalos usted mismo. Recuerde que la quema de grasa intensa ocurre en el rango máximo de movimiento, bajas repeticiones y descansos cortos. Haz una lista mensual de ejercicios, una tabla con el número de repeticiones y síguelos. No te excedas con tus entrenamientos, hazlo tres veces por semana.

Para mujeres

Para representantes de diferentes géneros, la capacitación en simuladores será diferente. Para las mujeres para bajar de peso, puede hacer los siguientes ejercicios:

1. Levantando las piernas en la barra horizontal. Mientras exhala, debe levantar las piernas dobladas, mientras inhala, bajarlas, etc. , 3 combinaciones de 15 repeticiones cada una. Estas actividades aplanarán su vientre. Para obtener mejores resultados, debe levantar las piernas rectas.
2. Estocadas con pesas, 2 series de 10 veces con cada pierna.
3. Reducción de piernas en el simulador, 15 veces, 3 vueltas.
4. Bicicleta estática: 10 minutos.
5. Cinta de correr: 7 minutos.

Para los hombres

Los chicos deben elegir un peso promedio de mancuernas y hacer ejercicio a un ritmo mesurado sin sacudidas. Calienta antes de comenzar, luego haz ejercicios cardiovasculares. Un entrenamiento básico podría verse así:

• press de banca del ejército, 2 combinaciones de 15 veces;
• prensa de piernas en el simulador, 3 vueltas 15 veces;
• apretando la barra acostada, 20 repeticiones, 3 series;
• apretando las mancuernas hacia arriba en una posición prona en un ángulo, 2 círculos 20 veces.